Il sonno, attività vitale e involontaria, consuma circa un terzo della nostra vita. Una sua mancanza può portare a problemi di salute emotiva e fisica, come cambiamenti di umore, problemi di memoria e concentrazione, depressione, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione. Per aiutarti a ottenere un sonno migliore, questa guida fornirà una serie di tecniche e abitudini supportate scientificamente, dai rimedi naturali ai cambiamenti dello stile di vita.
1. Comprendere l'importanza del sonno
Il sonno è più di una semplice fase di riposo. È durante questo periodo che il nostro cervello elabora le informazioni e consolida la memoria. Compromettere sulla qualità e sulla durata del sonno può influire sulle nostre prestazioni, sull’umore, sulle relazioni interpersonali e, soprattutto, sulla nostra salute.
Le conseguenze di un sonno insufficiente
Una carenza di sonno può portare a stanchezza, indebolimento del sistema immunitario e aumento del rischio di sviluppare alcune malattie come ictus, diabete e ipertensione.
2. Cambiamenti nello stile di vita per un sonno migliore
Esistono diverse abitudini e comportamenti che possiamo modificare nella nostra vita quotidiana per favorire un sonno migliore.
Limitare l'assunzione di stimolanti
Stimolanti come alcol, nicotina e caffeina possono disturbare il sonno. La caffeina può rimanere nel nostro corpo per una media dalle tre alle cinque ore, con alcuni individui che ne avvertono gli effetti fino a 12 ore.
Tempistica corretta dei pasti
Dovrebbero essere evitate cene abbondanti prima di andare a dormire perché possono anche disturbare il sonno.
Esercitati regolarmente, ma al momento giusto
L’attività fisica regolare può aiutarci a dormire meglio riducendo l’ansia e alleviando lo stress. Tuttavia, l’attività fisica intensa dovrebbe essere evitata nelle due o tre ore prima di andare a dormire.
3. Rimedi naturali per dormire
Esistono diversi sonniferi naturali che possono migliorare la qualità del sonno senza gli effetti collaterali o le interazioni farmacologiche associate ai sonniferi prescritti.
Tisane, come la camomilla, sono stati collegati al miglioramento del sonno. Si ritiene che il tè alla camomilla interagisca con i recettori delle benzodiazepine nel cervello coinvolti nella transizione sonno-veglia.
Latte caldo si pensa che sia associato a sostanze chimiche che simulano gli effetti del triptofano sul cervello, un elemento chimico per la sostanza serotonina coinvolta nella transizione sonno-veglia.
Succo di amarena potrebbe supportare la produzione di melatonina e supportare un ciclo del sonno sano.
4. Esercizio e sonno
Un esercizio aerobico moderato può aumentare la quantità di sonno nutriente a onde lente (profondo) che ottieni. Tuttavia, il tempismo è cruciale.
Il momento giusto per fare esercizio
L’esercizio aerobico rilascia endorfine, sostanze chimiche che possono mantenere le persone sveglie. Questo è il motivo per cui è meglio evitare di allenarsi entro due ore prima di andare a dormire.
5. Integratori di melatonina
La melatonina, un ormone rilasciato naturalmente nel cervello prima di dormire, può anche essere assunta come integratore da banco. Questo ormone viene attivato dalla risposta del corpo alla ridotta esposizione alla luce, che dovrebbe avvenire naturalmente di notte.
Considerazioni sugli integratori di melatonina
Poiché gli integratori di melatonina non sono regolamentati dalla FDA, i dosaggi e gli ingredienti per pillola possono differire da produttore a produttore. Scegli un marchio e non acquistarlo online da una fonte sconosciuta.
6. Ambiente di sonno ottimale
L’ambiente in cui dormiamo gioca un ruolo significativo nel modo in cui dormiamo.
Temperatura ambiente
La temperatura ideale per il tuo termostato è compresa tra 65 e 72 gradi.
Esposizione alla luce
L'esposizione alla luce innaturale proveniente dal telefono, dal laptop o dalla TV dopo il tramonto può impedire il rilascio di melatonina, rendendo difficile addormentarsi.
7. Pratiche di igiene del sonno
Esistono alcune pratiche che possono favorire ulteriormente un sonno migliore.
Evitare l'esposizione alla luce durante le pause notturne per andare in bagno
Se hai bisogno di alzarti di notte, evita di accendere le luci perché ciò può disturbare il sonno. Utilizza invece una torcia poiché offre meno disturbi visivi.
Vestirsi in modo appropriato per andare a letto
Indossa tessuti di cotone o traspiranti a letto per aiutare a regolare la temperatura corporea.
8. Conclusione
Il sonno non è un lusso, ma una necessità per la nostra salute e il nostro benessere generale. Apportando alcuni semplici cambiamenti al nostro stile di vita e adottando sane abitudini di sonno, possiamo migliorare significativamente la qualità del nostro sonno e, per estensione, la nostra vita quotidiana.
9. Riferimenti
10. Ulteriori letture
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La rivoluzione del sonno: trasformare la tua vita, una notte alla volta di Arianna Huffington
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Perché dormiamo: sbloccare il potere del sonno e dei sogni di Matthew Walker, PhD
Questo articolo non intende sostituire la consulenza medica professionale. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di un operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica.
