النوم، وهو نشاط حيوي وغير إرادي، يستهلك حوالي ثلث حياتنا. يمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل صحية عاطفية وجسدية، مثل تغيرات المزاج، ومشاكل الذاكرة والتركيز، والاكتئاب، والسمنة، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم. ولمساعدتك على تحقيق نوم أفضل، سيوفر لك هذا الدليل مجموعة من التقنيات والعادات المدعومة علميًا، بدءًا من العلاجات الطبيعية وحتى تغييرات نمط الحياة.
1. فهم أهمية النوم
النوم هو أكثر من مجرد مرحلة من الراحة. خلال هذه الفترة يقوم دماغنا بمعالجة المعلومات وتوحيد الذاكرة. يمكن أن يؤثر التنازل عن جودة نومنا ومدته على أدائنا ومزاجنا وعلاقاتنا الشخصية، والأهم من ذلك، على صحتنا.
عواقب عدم كفاية النوم
يمكن أن يؤدي النقص في النوم إلى التعب وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة مثل السكتات الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم.
2. تغييرات نمط الحياة من أجل نوم أفضل
هناك العديد من العادات والسلوكيات التي يمكننا تعديلها في حياتنا اليومية لتعزيز النوم بشكل أفضل.
الحد من تناول المنشطات
يمكن للمنشطات مثل الكحول والنيكوتين والكافيين أن تعطل النوم. يمكن أن يبقى الكافيين في أجسامنا لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس ساعات في المتوسط، ويشعر بعض الأفراد بالآثار لمدة تصل إلى 12 ساعة.
التوقيت المناسب للوجبات
يجب تجنب تناول وجبات العشاء الكبيرة قبل النوم لأنها قد تعيق النوم أيضًا.
ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن في الوقت المناسب
يمكن أن يساعدنا النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أفضل عن طريق تقليل القلق وتخفيف التوتر. ومع ذلك، ينبغي تجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم.
3. العلاجات الطبيعية للنوم
هناك العديد من أدوات النوم الطبيعية التي يمكنها تحسين جودة نومك دون الآثار الجانبية أو التفاعلات الدوائية المرتبطة بمساعدات النوم الموصوفة طبيًا.
شاي الاعشاب، مثل البابونج، تم ربطها بتحسين النوم. يُعتقد أن شاي البابونج يتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ المشاركة في عملية الانتقال من النوم إلى الاستيقاظ.
حليب دافئ يُعتقد أنه مرتبط بمواد كيميائية تحاكي تأثيرات التربتوفان على الدماغ، وهو لبنة كيميائية لمادة السيروتونين المشاركة في عملية الانتقال من النوم إلى اليقظة.
عصير الكرز الحامض قد يدعم إنتاج الميلاتونين ويدعم دورة نوم صحية.
4. ممارسة الرياضة والنوم
التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تزيد من كمية النوم المغذي ذو الموجة البطيئة (العميقة) الذي تحصل عليه. ومع ذلك، التوقيت أمر بالغ الأهمية.
الوقت المناسب لممارسة الرياضة
تطلق التمارين الهوائية الإندورفين، وهي مواد كيميائية يمكن أن تبقي الناس مستيقظين. ولهذا السبب، من الأفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعتين من وقت النوم.
5. مكملات الميلاتونين
الميلاتونين، وهو هرمون يفرز بشكل طبيعي في الدماغ قبل النوم، يمكن أيضًا تناوله كمكمل غذائي بدون وصفة طبية. يتم تحفيز هذا الهرمون من خلال استجابة الجسم لتقليل التعرض للضوء، والذي يجب أن يحدث بشكل طبيعي في الليل.
اعتبارات ملحق الميلاتونين
نظرًا لأن مكملات الميلاتونين غير منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فقد تختلف جرعات ومكونات كل حبة من مصنع لآخر. التزم بعلامة تجارية واحدة، ولا تشتريها عبر الإنترنت من مصدر غير معروف.
6. بيئة النوم المثالية
تلعب البيئة التي ننام فيها دورًا مهمًا في مدى جودة نومنا.
درجة حرارة الغرفة
تتراوح درجة الحرارة المثالية لمنظم الحرارة الخاص بك بين 65 و72 درجة.
التعرض للضوء
إن التعرض للضوء غير الطبيعي من هاتفك أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون بعد حلول الظلام يمكن أن يمنع إفراز الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم.
7. ممارسات نظافة النوم
هناك بعض الممارسات التي يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل.
تجنب التعرض للضوء أثناء استراحات الحمام الليلية
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ ليلاً، فتجنب تشغيل الأضواء لأن ذلك قد يعطل النوم. بدلاً من ذلك، استخدم مصباحًا يدويًا لأنه يوفر قدرًا أقل من التشويش البصري.
اللباس المناسب للنوم
ارتدي أقمشة قطنية أو أقمشة قابلة للتنفس عند النوم للمساعدة في تنظيم درجة حرارة جسمك.
8. الخلاصة
النوم ليس ترفاً، بل هو ضرورة لصحتنا ورفاهيتنا بشكل عام. من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة على نمط حياتنا واعتماد عادات نوم صحية، يمكننا تحسين جودة نومنا بشكل كبير، وبالتالي حياتنا اليومية.
9. المراجع
10. مزيد من القراءة
-
ثورة النوم: تغيير حياتك، ليلة واحدة في كل مرة، بقلم أريانا هافينجتون
-
لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام بقلم ماثيو ووكر، دكتوراه
ليس المقصود من هذه المقالة أن تحل محل المشورة الطبية المتخصصة. اطلب دائمًا نصيحة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية المؤهل بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية.
