El sueño, una actividad vital e involuntaria, consume alrededor de un tercio de nuestra vida. Su falta puede provocar problemas de salud física y emocional, como cambios de humor, problemas de memoria y concentración, depresión, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Para ayudarle a dormir mejor, esta guía le proporcionará una variedad de técnicas y hábitos respaldados científicamente, desde remedios naturales hasta cambios en el estilo de vida.
1. Comprender la importancia del sueño
El sueño es más que una simple fase de descanso. Es durante este período que nuestro cerebro procesa la información y consolida la memoria. Comprometer la calidad y duración del sueño puede afectar nuestro rendimiento, estado de ánimo, relaciones interpersonales y, lo más importante, nuestra salud.
Las consecuencias del sueño insuficiente
La falta de sueño puede provocar cansancio, un sistema inmunológico debilitado y un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como accidentes cerebrovasculares, diabetes y presión arterial alta.
2. Cambios en el estilo de vida para dormir mejor
Hay varios hábitos y comportamientos que podemos modificar en nuestra vida diaria para favorecer un mejor sueño.
Limitar la ingesta de estimulantes
Estimulantes como el alcohol, la nicotina y la cafeína pueden alterar el sueño. La cafeína puede permanecer en nuestro cuerpo durante un promedio de tres a cinco horas, y algunas personas sienten los efectos hasta por 12 horas.
Horario adecuado para las comidas
Se deben evitar las cenas abundantes antes de acostarse, ya que también pueden alterar el sueño.
Haga ejercicio con regularidad, pero hágalo en el momento adecuado
La actividad física regular puede ayudarnos a dormir mejor reduciendo la ansiedad y aliviando el estrés. Sin embargo, se debe evitar el ejercicio intenso dos o tres horas antes de dormir.
3. Remedios naturales para dormir
Existen varias ayudas naturales para dormir que pueden mejorar la calidad del sueño sin los efectos secundarios o interacciones medicamentosas asociadas con las ayudas para dormir recetadas.
Infusiones de hierbas, como la manzanilla, se han relacionado con una mejora del sueño. Se cree que el té de manzanilla interactúa con los receptores de benzodiazepinas en el cerebro implicados en la transición sueño-vigilia.
Leche caliente Se cree que está asociado con sustancias químicas que simulan los efectos del triptófano en el cerebro, un componente químico de la sustancia serotonina involucrada en la transición sueño-vigilia.
Jugo de cereza agria podría apoyar la producción de melatonina y favorecer un ciclo de sueño saludable.
4. Ejercicio y sueño
El ejercicio aeróbico moderado puede aumentar la cantidad de sueño nutritivo de ondas lentas (profundo) que se obtiene. Sin embargo, el tiempo es crucial.
El momento adecuado para hacer ejercicio
El ejercicio aeróbico libera endorfinas, sustancias químicas que pueden mantener a las personas despiertas. Por eso es mejor evitar hacer ejercicio dos horas antes de acostarse.
5. Suplementos de melatonina
La melatonina, una hormona que se libera naturalmente en el cerebro antes de dormir, también se puede tomar como suplemento de venta libre. Esta hormona se desencadena por la respuesta del cuerpo a una exposición reducida a la luz, lo que debería ocurrir naturalmente durante la noche.
Consideraciones sobre el suplemento de melatonina
Debido a que los suplementos de melatonina no están regulados por la FDA, las dosis y los ingredientes por pastilla pueden diferir de un fabricante a otro. Quédese con una marca y no la compre en línea de una fuente desconocida.
6. Entorno óptimo para dormir
El entorno en el que dormimos juega un papel importante en lo bien que dormimos.
Temperatura ambiente
La temperatura ideal para tu termostato es entre 65 y 72 grados.
Exposición a la luz
La exposición a la luz no natural de su teléfono, computadora portátil o televisor después del anochecer puede impedir la liberación de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
7. Prácticas de higiene del sueño
Existen ciertas prácticas que pueden promover aún más un mejor sueño.
Evite la exposición a la luz durante los descansos nocturnos para ir al baño
Si necesitas levantarte por la noche, evita encender las luces ya que esto puede alterar el sueño. En su lugar, utilice una linterna, ya que ofrece menos perturbaciones visuales.
Vístete apropiadamente para ir a la cama
Use algodón o telas transpirables a la hora de dormir para ayudar a regular la temperatura corporal.
8. Conclusión
Dormir no es un lujo, sino una necesidad para nuestra salud y bienestar general. Al realizar algunos cambios simples en nuestro estilo de vida y adoptar hábitos de sueño saludables, podemos mejorar significativamente la calidad de nuestro sueño y, por extensión, nuestra vida diaria.
9. Referencias
10. Lecturas adicionales
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La revolución del sueño: Transformando tu vida, una noche a la vez por Arianna Huffington
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Por qué dormimos: Liberando el poder del sueño y los sueños por Matthew Walker, PhD
Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico o de un proveedor de salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica.
