Schlaf, eine lebenswichtige und unfreiwillige Aktivität, nimmt etwa ein Drittel unseres Lebens in Anspruch. Ein Mangel kann zu emotionalen und körperlichen Gesundheitsproblemen wie Stimmungsschwankungen, Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen, Depressionen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck führen. Um Ihnen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen, stellt dieser Leitfaden eine Reihe wissenschaftlich fundierter Techniken und Gewohnheiten vor, von natürlichen Heilmitteln bis hin zu Änderungen des Lebensstils.
1. Die Bedeutung des Schlafes verstehen
Schlaf ist mehr als nur eine Ruhephase. In dieser Zeit verarbeitet unser Gehirn Informationen und festigt das Gedächtnis. Beeinträchtigungen unserer Schlafqualität und -dauer können sich auf unsere Leistung, unsere Stimmung, unsere zwischenmenschlichen Beziehungen und vor allem auf unsere Gesundheit auswirken.
Die Folgen von unzureichendem Schlaf
Schlafmangel kann zu Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Schlaganfälle, Diabetes und Bluthochdruck führen.
2. Änderungen des Lebensstils für besseren Schlaf
Es gibt verschiedene Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die wir in unserem täglichen Leben ändern können, um einen besseren Schlaf zu fördern.
Begrenzen Sie die Einnahme von Stimulanzien
Stimulanzien wie Alkohol, Nikotin und Koffein können den Schlaf stören. Koffein kann durchschnittlich drei bis fünf Stunden in unserem Körper verbleiben, wobei manche Menschen die Wirkung bis zu 12 Stunden spüren.
Richtiges Essens-Timing
Große Abendessen vor dem Schlafengehen sollten vermieden werden, da auch sie den Schlaf stören können.
Trainieren Sie regelmäßig, aber zum richtigen Zeitpunkt
Regelmäßige körperliche Aktivität kann uns helfen, besser zu schlafen, indem sie Angstzustände reduziert und Stress abbaut. Allerdings sollte innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf intensiven Sport verzichtet werden.
3. Natürliche Heilmittel für den Schlaf
Es gibt mehrere natürliche Schlafmittel, die Ihre Schlafqualität verbessern können, ohne dass es zu den Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommt, die mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln einhergehen.
Kräutertees wie Kamille werden mit einer Verbesserung des Schlafes in Verbindung gebracht. Es wird angenommen, dass Kamillentee mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn interagiert, die am Schlaf-Wach-Übergang beteiligt sind.
Es wird angenommen, dass warme Milch mit Chemikalien in Verbindung gebracht wird, die die Wirkung von Tryptophan auf das Gehirn simulieren, einem chemischen Baustein für die Substanz Serotonin, die am Schlaf-Wach-Übergang beteiligt ist.
Sauerkirschsaft kann die Melatoninproduktion unterstützen und einen gesunden Schlafzyklus unterstützen.
4. Bewegung und Schlaf
Mäßiges Aerobic-Training kann die Menge an nahrhaftem Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) erhöhen. Allerdings ist das Timing entscheidend.
Der richtige Zeitpunkt zum Trainieren
Aerobes Training setzt Endorphine frei, Chemikalien, die Menschen wach halten können. Aus diesem Grund ist es am besten, innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen kein Training zu absolvieren.
5. Melatonin-Ergänzungsmittel
Melatonin, ein Hormon, das auf natürliche Weise im Gehirn vor dem Schlafengehen ausgeschüttet wird, kann auch als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dieses Hormon wird durch die Reaktion des Körpers auf reduzierte Lichteinwirkung ausgelöst, was natürlicherweise nachts passieren sollte.
Überlegungen zur Melatonin-Ergänzung
Da Melatoninpräparate nicht von der FDA reguliert werden, können die Dosierungen und Inhaltsstoffe pro Pille von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich sein. Bleiben Sie bei einer Marke und kaufen Sie sie nicht online bei einer unbekannten Quelle.
6. Optimale Schlafumgebung
Die Umgebung, in der wir schlafen, spielt eine wichtige Rolle dabei, wie gut wir schlafen.
Zimmertemperatur
Die ideale Temperatur für Ihren Thermostat liegt zwischen 65 und 72 Grad.
Lichtbelichtung
Wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit unnatürlichem Licht von Ihrem Telefon, Laptop oder Fernseher ausgesetzt werden, kann dies die Freisetzung von Melatonin verhindern und das Einschlafen erschweren.
7. Schlafhygienepraktiken
Es gibt bestimmte Praktiken, die einen besseren Schlaf zusätzlich fördern können.
Vermeiden Sie Lichteinwirkung während der nächtlichen Toilettenpausen
Wenn Sie nachts aufstehen müssen, vermeiden Sie es, das Licht einzuschalten, da dies den Schlaf stören kann. Verwenden Sie stattdessen eine Taschenlampe, da diese weniger visuelle Störungen verursacht.
Kleiden Sie sich angemessen für das Bett
Tragen Sie im Bett Baumwolle oder atmungsaktive Stoffe, um die Körpertemperatur zu regulieren.
8. Fazit
Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Durch einfache Änderungen an unserem Lebensstil und die Einführung gesunder Schlafgewohnheiten können wir unsere Schlafqualität und damit auch unser tägliches Leben deutlich verbessern.
9. Referenzen
10. Weiterführende Literatur
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Die Schlafrevolution: Eine Nacht nach der anderen Ihr Leben verändern von Arianna Huffington
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Warum wir schlafen: Die Kraft von Schlaf und Träumen freisetzen von Matthew Walker, PhD
Dieser Artikel ersetzt nicht den professionellen medizinischen Rat. Lassen Sie sich bei Fragen zu einer Erkrankung immer von Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten.
